Werken in ploegendienst is tegenwoordig in veel sectoren gebruikelijk, van de procesindustrie tot de zorg. Ploegendiensten bieden voordelen zoals flexibiliteit en vaak een aantrekkelijk ploegentoeslag op je salaris, maar ze brengen ook uitdagingen met zich mee. Onregelmatige werktijden kunnen je biologische klok verstoren, met mogelijke gevolgen voor je slaap, gezondheid en sociale leven. In deze blog delen we 10 ploegendienst tips om het meeste uit je werk in ploegendienst te halen en je fysieke en mentale welzijn te behouden.
1. Het belang van slaapkwaliteit
Een goede nachtrust is de basis voor vitaliteit. In een ploegendienst kan het lastig zijn om voldoende en goed te slapen, maar het is wel belangrijk om hier prioriteit aan te geven. Probeer minstens 7 à 8 uur slaap te krijgen in elke 24 uur, desnoods verdeeld in meerdere periodes. Creëer daarbij een vast slaapritme en ga op vergelijkbare tijden naar bed.
- Zorg voor een donkere, koele en stille slaapomgeving: Maak je slaapkamer zo donker mogelijk met bijvoorbeeld verduisterende gordijnen of een oogmasker. Daarnaast kunnen oordopjes of white noise helpen om storende geluiden te blokkeren.
- Beperk schermgebruik en blauw licht voor het slapengaan: Fel licht van beeldschermen (telefoon, laptop, tv) kan de aanmaak van het slaap-hormoon melatonine verstoren. Probeer het laatste uur voor je gaat slapen niet meer op schermen te kijken.
2. Balans tussen werk en privé
Het behouden van een gezonde werk-privébalans is erg belangrijk bij onregelmatige diensten. Omdat je werktijden afwijken van het traditionele ritme, kan het sociale leven onder druk komen te staan. Toch kun je met bewuste planning en communicatie veel doen om je sociale leven en gezin niet te verwaarlozen.
- Plan sociale activiteiten: Noteer je rooster ruim op tijd en plan bewust vrije tijd in voor hobby’s, familie en vrienden. Maak afspraken op de dagen en uren dat jij beschikbaar bent. Door vooruit te kijken en afspraken vast te leggen, hebben jij en je omgeving iets om naar uit te kijken.
- Blijf betrokken: Mis je toch regelmatig feestjes of familie-bijeenkomsten door je werk? Probeer dan op andere manieren betrokken te blijven. Een belletje of videobelletje tijdens een pauze of een kort bezoekje op ongewone tijden, laat zien dat je er moeite voor doet.
3. Gezonde voedingsgewoonten
Goede voeding speelt een sleutelrol in hoe je je voelt tijdens onregelmatige werktijden. Tijdens nachtdiensten of vroege shifts is de verleiding groot om te snoepen uit automaten, fastfood te halen of constant cafeïne en suiker binnen te krijgen om wakker te blijven. Echter, juist dan is gezond en regelmatig eten belangrijk om je energieniveau stabiel te houden.
- Plan je maaltijden en snacks: Probeer van tevoren maaltijden klaar te maken die voedzaam zijn, zodat je op het werk iets gezonds paraat hebt. Neem ook verantwoorde tussendoortjes mee (zoals fruit, noten, yoghurt) om energie-dipjes tegen te gaan.
- Eet licht verteerbaar tijdens de nacht: ’s Nachts werkt je spijsvertering trager. Kies daarom voor lichtere maaltijden als je ’s nachts eet, bijvoorbeeld een salade met kip, groenten, soep of volkorenbrood. Vermijd zware maaltijden en vette snacks in de nachtelijke uren.
4. Het belang van beweging
Regelmatige lichaamsbeweging is van belang voor je algehele gezondheid en energieniveau, zeker als je in ploegendienst werkt. Het kan lastig zijn om regelmatig te sporten als je wisselende werktijden hebt, maar elke vorm van beweging helpt. Bewegen stimuleert de bloedsomloop, verhoogt je alertheid en vermindert stresshormonen.
- Blijf actief tijdens je dienst: Als je werk het toelaat, probeer dan niet de hele shift stil te zitten. Loop af en toe even een stukje of verricht een korte fysieke taak om je hartslag omhoog te brengen. Werk je juist fysiek zwaar? Wissel dan taken af om overbelasting te voorkomen.
- Kies voor een actieve levensstijl: Buiten werktijd is het goed om beweging in je routine op te nemen. Ga op vrije dagen bijvoorbeeld wandelen, fietsen of sporten. Daglicht en frisse lucht geven je lichaam bovendien het signaal dat het overdag actief mag zijn, wat je biologische klok ondersteunt.
5. Probeer om te gaan met stress
Stress is onvermijdelijk in het werk, maar in ploegendienst kunnen extra stressfactoren optreden. Denk aan vermoeidheid, minder sociaal contact en verstoring van je bioritme. Effectieve stressbeheersing kan de impact ervan beperken en voorkomt dat je opgebrand raakt.
- Time management en prioriteiten: Plannen is belangrijk om stress te reduceren. Houd overzicht over je wisselende diensten met een agenda en plan je taken daaromheen realistisch in. Prioriteer je belangrijkste taken op momenten dat je alert bent. Durf “nee” te zeggen als je merkt dat je teveel hooi op je vork neemt.
- Schakel op tijd hulp in: Merk je dat de stress of vermoeidheid toch te veel wordt, wees dan niet bang om hulp te zoeken. Ga in gesprek met je leidinggevende over mogelijke aanpassingen of raadpleeg een bedrijfsarts. Je gezondheid gaat voor.
6. Houd zoveel mogelijk een vast ritme aan
Consistentie is je vriend bij onregelmatig werk. Hoewel je rooster wisselt, kun je toch proberen een vast ritme aan te houden in je leefstijl. Je lichaam heeft baat bij regelmaat, dus alle kleine beetjes helpen. Probeer op vrije dagen niet je hele dag-nachtritme om te gooien, maar bouw geleidelijk om naar een normaal schema als dat nodig is.
- Houd routines buiten je werk consistent: Sta op vrije dagen bij voorkeur rond dezelfde tijd op als tijdens werkdagen (misschien niet om 5:00 ’s ochtends, maar slaap ook geen 14 uur uit – dat ontregelt je lichaam). De consistentie in eettijden en slaaptijden houdt je interne klok beter op schema.
- Bouw overgangsmomenten in: Schakel je van een reeks nachtdiensten weer terug naar dagritme? Doe dit gefaseerd. Bijvoorbeeld: na je laatste nachtdienst kun je overdag eerst een paar uur slapen en ’s avonds op een normale tijd weer naar bed. Zo komt je lichaam stapsgewijs terug in het dag-nachtritme.
7. Gebruik cafeïne verstandig
Veel ploegendienstwerkers vertrouwen op cafeïne (koffie, thee, cola of energiedrankjes) om alert te blijven. Cafeïne kan zeker helpen om je door een dip heen te slepen, maar het is belangrijk om er verstandig mee om te gaan. Overmatig cafeïnegebruik of cafeïne op het verkeerde moment kan juist averechts werken.
- Doseer je cafeïne-inname: Drink gerust een kop koffie of thee aan het begin van je dienst om op gang te komen. Maar bouw daarna af: vermijd cafeïne in de laatste uren van je dienst. Cafeïne blijft lang actief in je lichaam, waardoor je nog stuitert wanneer je eigenlijk moet gaan slapen.
- Kies timing slim: Een veelgehoorde regel is om uiterlijk 3 à 4 uur voor je geplande bedtijd je laatste cafeïnehoudende drankje te nemen. Als je bijvoorbeeld om 08:00 je dienst eindigt en rond 09:00 naar bed wilt, neem na 05:00 geen cafeïne meer.
8. Maak gebruik van powernaps
Naast voldoende slapen thuis, kunnen powernaps tijdens je dienst of vlak ervoor een effectief hulpmiddel zijn om alert te blijven. Een kort slaapje op het juiste moment verfrist je geest en lichaam. Sommige bedrijven hebben hiervoor zelfs speciale rustruimtes. Ook al is dat niet overal beschikbaar, met een beetje creativiteit kun je vaak wel een dutje inplannen.
- Strategisch napje vooraf: Je kunt voor je nachtdienst (thuis) een korte slaap pakken. Bijvoorbeeld een tuk van ongeveer 90 minuten in de avond voordat je ’s nachts begint. Zo start je frisser aan je dienst. Dit is met name handig aan het begin van een reeks nachtdiensten als je ritme nog niet is aangepast.
- Ken de regels en afspraken: Bespreek het fenomeen powernap op de werkvloer eventueel met je werkgever of team. In sommige organisaties is het heel normaal en toegestaan om tijdens nachtdiensten een dutje te doen. Leg uit dat een korte slaap de productiviteit en veiligheid verhoogt.
9. Muziek voor energie en focus
Muziek kan een verrassend krachtig hulpmiddel zijn om je alertheid te verhogen en je humeur op peil te houden tijdens saaie of zware momenten van een dienst. Onderzoek toont aan dat luisteren naar muziek je hersenen stimuleert en kan helpen tegen stress en vermoeidheid.
- Luister naar stimulerende muziek: Heb je last van een inkak-moment in de late nacht of vroege ochtend? Zet je favoriete oppeppende muziek op. Een goede playlist of radiozender kan net dat zetje geven om die laatste uurtjes te knallen.
- Creëer achtergrondgeluid: Als muziek met koptelefoon niet is toegestaan of je niet iedereen op de werkvloer daarmee wilt opzadelen, overweeg dan een radio of podcast op de achtergrond. Een gesprek op de radio kan gezelschap simuleren en je brein actief houden, zonder dat het te opzwepend is.
Veiligheid voorop: Let wel op dat de muziek of oortjes niet afleiden van veiligheid. Als je met machines werkt of alarmen moet kunnen horen, zorg dan dat muziek nooit te luid staat en gebruik bij voorkeur één oortje in plaats van twee. Het doel is alert blijven, niet afgeleid raken.
10. Let op je gezondheid en luister naar je lichaam
Tot slot is het belangrijk om altijd je eigen gezondheid in de gaten te houden. Ploegendienst is lichamelijk en mentaal zwaarder dan regulier dagwerk. Daarom moet je ook goed voor jezelf zorgen en tijdig signalen van overbelasting herkennen.
- Herken waarschuwingssignalen: Extreme vermoeidheid, constante prikkelbaarheid of concentratieproblemen kunnen tekens zijn dat de ploegendienst zijn tol eist. Negeer deze signalen niet. Trek aan de bel als je merkt dat je structureel uitgeput raakt of niet meer herstelt na je rustdagen.
- Blijf praten over hoe het gaat: Bespreek met je leidinggevende of HR of er aanpassingen mogelijk zijn als je kampt met de zwaarte van ploegendienst. Werkgevers zijn verplicht om te waken voor de gezondheid van nachtarbeiders.
Ga aan de slag in een ploegendienst!
Werken in ploegendienst kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak en zelfzorg kun je gezond en productief blijven. Door aandacht te besteden aan slaapkwaliteit, een goede werk-privébalans, gezonde voeding, voldoende beweging en stressbeheersing haal je het beste uit je onregelmatige werkschema en houd je jezelf in topvorm.
Ben je na het lezen van deze tips enthousiast of nieuwsgierig geworden naar werken in ploegendienst? Code Deta biedt verschillende mogelijkheden en ploegendienst vacatures aan bij mooie bedrijven. Bekijk onze vacatures en ontdek waar jij het beste tot je recht komt of neem contact op met één van onze ervaren Consultants. Misschien is jouw volgende uitdaging in de ploegendienst wel dichterbij dan je denkt!
